Secreticos para conciliar el sueño

Aprendiendo a respirar para dormir perfectamente

 

Respirar es para nosotros algo tan natural, que nunca nos detenemos a pensar cómo lo hacemos, es un proceso mecánico e inconsciente al cual no le damos el valor suficiente. Sin embargo podemos lograr grandes beneficios en nuestra salud física, mental y emocional, como reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración, activar nuestro sistema inmune o disminuir el dolor, podemos incluso solucionar nuestros problemas de insomnio, tan simple como controlar nuestra respiración.

 

La respiración es la función más importante de nuestro cuerpo, cuando respiramos estamos inhalando oxígeno y expulsando el dióxido de carbono que desecha nuestro organismo, hacerlo bien es muy importante para nuestro estado vital y eso es algo que damos por sentando ya que creemos que sabemos respirar. Una respiración óptima es fundamental para tener una salud perfecta, se trata de una respiración profunda, rítmica y consciente, que alcanza a emplear la totalidad de la capacidad pulmonar; permitiendo la entrada adecuada de aire a nuestro cuerpo, nuestra sangre y nuestro cerebro se irrigan correctamente, potenciando nuestras capacidades físicas y mentales. Adquirimos más energía, nuestro sistema de defensas se fortalece, cada una de nuestras células desempeña sus funciones de manera idónea, todos nuestros sistemas trabajan en perfecta sintonía, brindándonos mayor bienestar.

 

Si la respiración está agitada, la mente está agitada, controlando la respiración, se alcanza la quietud mental. Cuando estamos agitados o temerosos, nuestra respiración se vuelve superficial, rápida y arrítmica, cuando estamos tranquilos, nuestra respiración es serena, rítmica y profunda. Al ser conscientes de nuestra respiración, somos conscientes de nuestro propio cuerpo, logrando un estado permanente de armonía y equilibrio. Estar en calma es fundamental para lograr conciliar el sueño y dormir a plenitud, para ello la respiración es clave y con la ayuda de unas técnicas de respiración podemos lograr dormir sin problemas.

 

El Pranayama, es una técnica hindú muy usada en la antigüedad que enseña el arte de controlar la respiración a través de ejercicios. El Brahmari es un ejercicio del Pranayama que ayuda a dormir mediante la relajación, para practicarlo debes estar sentado en una posición cómoda, en donde tu espalda se encuentre recta y tus hombros relajados, lo primero que debes hacer es inhalar por la nariz profundamente, con una respiración completa que usa toda la capacidad pulmonar y hace que se expanda abdomen, pecho, espalda y costados, reten el aire por unos segundos y al exhalar emite un sonido similar al zumbido de una abeja, intentando que sea uniforme y con un volumen moderado, hazlo con los ojos cerrados y con los labios ligeramente cerrados. Este zumbido nos ayuda a extender la exhalación y nos permite enfocarnos al concentrarnos en algo fijo. Nuestra mente se tranquiliza y nos adentramos en la calma absoluta. Comienza con 5 a 10 respiraciones.  

 

La respiración diafragmática o abdominal, es una técnica que utiliza todos los músculos involucrados en la respiración, el trabajo se centra en la zona baja de los pulmones o la zona diafragmática, al moverse el diafragma, hace que nuestro abdomen se expanda y es por eso que decimos que inflamos nuestro abdomen como un globito. Adopta una posición cómoda, ya sea sentado o acostado, pon tus manos sobre tu abdomen, inhala profunda y lentamente, llevando el aire hacia el abdomen, imagina el recorrido que hace el aire en tu cuerpo, (notarás que tu abdomen se expande y empuja tus manos hacia arriba), reten el aire por unos instantes y cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, exhala lentamente por la nariz mientras cuentas mentalmente de 5 a 0, tu abdomen volverá a su posición inicial. Permanece un instante con los pulmones vacíos, sintiendo como te vas relajando y cuando sientas nuevamente la necesidad de inhalar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube. Repite este ejercicio las veces que quieras hasta que te sientas totalmente relajado, es importante que lleves un ritmo lento y pausado, concentrándote en el aire y en cada movimiento. La respiración diafragmática nos armoniza y nos prepara para el sueño, el movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la “respuesta de relajación” del organismo, alcanzando por consiguiente una profunda relajación.

 

Otra técnica de respiración muy efectiva para dormir, es hacer todo el proceso de inhalación, retención y exhalación en unos tiempos definidos, controlando la forma en que entra y sale el aire de nuestro cuerpo. Para este ejercicio permanece en una posición cómoda, cierra tus ojos e inhala profundamente por la nariz en 6 tiempos, contando mentalmente hasta 6, mantén el aire mientras cuentas lentamente hasta 3 y exhala contando nuevamente hasta 6. En este ejercicio, la inhalación dura lo mismo que la exhalación, lo que va a ayudar a equilibrar tu respiración, también puedes hacer el ejercicio en donde la exhalación dure el doble que la inhalación, (inhalación 4, retención 4 y exhalación 8) lo que te va a ayudar a botar el aire lentamente, relajando y depurando tu cuerpo. Este ejercicio se puede practicar también en la secuencia 4-7-8 que equivalen a inhalación, retención y exhalación, esta secuencia progresiva nos ayuda a concentrarnos mucho más y a estar más relajados en la exhalación. Otra secuencia muy buena es la 7-7-7 que ayuda a sincronizar perfectamente los tres procesos, brindándonos un mayor equilibrio. Al contar mentalmente los tiempos de la inhalación, retención y exhalación, nos brinda un perfecto control en la forma en que respiramos, nuestra mente se ocupa y se concentra en cada parte del proceso, dejando de lado todo lo que nos aqueja. El objetivo de estos ejercicios es lograr una relajación profunda, la respiración debe ser dirigida mas no forzada, intenta hacer los ejercicios poco a poco hasta que los domines, una vez los efectúes correctamente, notarás que el ritmo del corazón se ajusta al ritmo de la respiración y se hace más pausado, dejándote perfectamente preparado para el sueño.

 

Podemos practicar estos ejercicios en cualquier momento del día que nos sintamos estresados, ansiosos o agitados o como parte de nuestra rutina antes de dormir. Estos ejercicios además de ayudarte a conciliar el sueño, te generan un estado de calma y claridad mental, mejoran tu estado de ánimo y hacen que te sientas más positivo y estable emocionalmente. Cuando respiramos de manera correcta y consciente, nos ubicamos en el momento presente y nos olvidamos de todo lo demás, acercándonos a ese silencio interno donde todo es paz.

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